Dehnen SOLLTE man auch, oder?

Ahhhh…. das leidige Thema mit der Flexibilität.

Es ist Gesund, wenn man mit den Händen vorne auf den Boden kommt - schaffst du nicht? Tsss tss tss, schähm dich!

Schon oft gehört, mittlerweile sagen wir garnichts mehr. Natürlich sollte man dehnen, wenn man eine Verkürzung hat! Aber wenn nicht, Frage zurück: Warum?

Flexibilität

 

Du vermisst die Beweglichkeit aus Jugendzeiten? Oder hast Angst Deine Muskeln verkürzen durch ein intensives Krafttraining?

 

In der Literatur wird die Beweglichkeit oder auch Flexibilität oftmals als dritter Faktor der Fitnessgleichung genannt. Das heisst, um fit zu sein oder zu werden, sollte eine Stimulation des kardiovaskulären Systems stattfinden, ein Kraftaufbau in der Muskulatur und eben eine gesunde Beweglichkeit erreicht werden. Mit dem High Intensity Training, oder auch HIT, bei AURUM erreichst Du all das mit nur einem Workout. Aber was genau passiert während des Trainings mit Deinen Muskeln und warum genau HIT?

 

Erhöhte Beweglichkeit VS. verbesserte/ gesunde Beweglichkeit

Zu allererst muss gesagt werden, dass eine Flexibilität wie in Jugendzeiten nicht unbedingt erstrebenswert ist. Das klingt jetzt vermutlich erstmal komisch, soll aber einfach nur verdeutlichen, dass wir in unserem Leben alters- und wachstumsbedingte Veränderungen durchmachen. So sind wir in unserer Jugend nicht nur beweglich, weil wir extrem aktiv sind, sondern vor allem weil sich unsere Knochen und Gelenke noch im Wachstum befinden.

Im Hüftgelenk z.B. sitz der Kopf des Oberschenkels in der Gelenkpfanne und da er in jungen Jahren noch einen geringeren Umfang hat, besteht eine grössere Bewegungsfreiheit. Das ist mit ein Grund warum es uns schwer fällt im fortgeschrittenen Alter extreme Positionen wie den Spagat einzunehmen.

Nun gibt es vielleicht ein paar unter uns die sich aber sagen „aber mit regelmässigem Stretching oder Dehnen komme ich sicher wieder an meine frühere Beweglichkeit ran“. Das mag durchaus stimmen, nur mit einer andauernden Belastung in extremen Gelenkpositionen wirst DU nicht nur Deine Beweglichkeit wiedergewinnen, sondern sorgst auch für einen erhöhten Verschleiss der Gelenke und im schlechtesten Fall auch irgendwann für ein neues künstliches Gelenk.

Daher sollte gelten:

  • Erstrebenswert sollte nicht eine höchstmögliche, sondern eher eine bessere oder verbesserte Flexibilität sein

  • Dies erreicht man durch einen Widerstand an den sicheren Extremen des Bewegungsumfangs eines Muskels

 

Die richtige Belastung der Muskeln und des Gelenks durch Krafttraining

In unseren Köpfen ist nach wie vor oft noch eine Stimme, die uns sagt, das Krafttraining nicht gut für unsere Beweglichkeit ist und dass wir uns danach unbedingt dehnen müssen, um unsere Muskeln wieder zu strecken. Diese Fehlannahme kommt von jahrelanger Desinformation. Und dass diese Information so eben nicht stimmt, zeigten schon in den 90er Jahren A. Faigenbaum und Kollegen auf. Sie bewiesen, dass ein Krafttraining bei Jugendlichen die Beweglichkeit weitaus verbesserte. Weitere Studien wie die von W. Wescott (1995) bestätigten diese Annahme und weisen zudem auf den enormen Vorteil der Kraftzunahme – somit werden nachweislich durch ein optimal ausgeübtes Krafttraining mindestens zwei Komponente der Fitnessgleichung angesprochen.

 

Wichtig bei der Ausführung der Übungen:

  • Bewegung sollte natürlicher Funktionsweise der Muskulatur und der Gelenke entsprechen

  • Widerstand wird über vollen Bewegungsradius, äusserste Flexion (Endpunkt der Beugung) bis äusserste Extension (Endpunkt der Streckung), bewegt

  • Muskel muss an den sicheren Endpunkten belastbar sein

 

Was passiert bei verbesserter Flexibilität durch AURUM Krafttraining:

Entweder wird der Bewegungsumfang erhöht, es kann aber auch zu einer Begrenzung des Bewegungsumfangs kommen.

Ein gutes Beispiel ist die Schulter: die meisten Probleme in der Schulter kommen von einer zu hohen Flexibilität in der Rotatorenmanschette. Beim Aufbau der involvierten Muskulatur, kommt es zu einer verbesseren Stabilität im Gelenk, wodurch der Bewegungsumfang leicht abnehmen kann.                 

 

Auf keinen Fall sollte nach dem AURUM Training gedehnt werden!

Dehnen verbessert nicht die Beweglichkeit, sondern bringt Muskel und Bindegewebe (Knochen und Sehnen) in eine unangenehme Position, was sich in einem „Ziehen“ äussert und nicht gerade gesund ist, vor allem nicht nach einem im optimalen Leistungsbereich ausgeführtem HIT Training. Denn die Muskulatur wurde durch das Training extrem belastet und benötigt ausreichend Zeit, um die nötigen Schäden für eine positive Anpassung zu reparieren. Wenn wir den Muskel nun in seiner Erholungsphase dehnen, ziehen wir die beschädigten Strukturen auseinander und bewirken weder eine schnellere Erholung noch eine bessere Beweglichkeit oder Flexibilität. Im Gegenteil, wir zögern unsere Erholungsphase weiter heraus und riskieren Verletzungen, da der Muskel nach einer hohen Belastung stark angreifbar ist.

 Euer Tobias

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[1] Studie: A. Faigenbaum, L. Zaichkowsky, W. Wescott et al., Effects on twice per week strength training Program on Children. 1992, ganzer Artikel: Weitaus besserer Bewegungsumfang als Kontrollgruppe.

 [2] Studie: W. Wescott, Keeping Fit, Nautilus S.5-7, 1995: 48 Probanden über Zeitraum von 8 Wochen Krafttraining ohne zusätzliche Dehnübungen verbesserten Flexibilität von Hüfte und Rumpf zusätzlich Verbesserung der Muskelkraft um 50%