Warum High Intensity Krafttraining so gesund ist!

Grundsätzlich muss man jedes Training sowohl auf einer Makroebene, also über das ganze Leben hinweg, als auch auf einer Mikroebene, d.h. unmittelbar während und nach der sportlichen Aktivität, betrachten.

Zur Makroebene zählen langfristige Effekte, welche beispielsweise Knochen- und Gelenkgesundheit oder Alterungsprozesse beeinflussen. Die Mikroebene betrachtet die unmittelbaren Effekte des Trainings über Tage bis hin zu Tagen oder Monaten. Fühle ich mich dauernd müde? Tut mir ständig ein irgendetwas weh? Habe ich andauernd Muskelkater? Oder eben im Optimalfall nicht :)

Die Makroebene:

Für die Betrachtung der Makroebene muss man sich unweigerlich mit der Aktivität an sich auseinandersetzen. So haben kompetitive Gewichtheber und Athleten oftmals später in ihrem Leben Probleme mit ihren Gelenken und an der Wirbelsäule. Es steht ausser Frage, dass Sport treiben nicht mit gesünder werden gleichzusetzen ist. Ein Fussballspieler, der seit der Jugend das Kreuzband zum 4. Mal gerissen hat, wird das nur zu gerne bestätigen.

Wenn man ein Workout ganz nüchtern betrachtet, so handelt es sich dabei nur um eine Abfolge von Übungen, welche den Zweck haben mit der Muskulatur Arbeit zu verrichten. Arbeit kann alle erdenklichen Formen annehmen. So kann ich einen Berg hochsprinten oder bei uns eine Beinpresse ausführen, die Arbeit die dabei verrichtet wird stellt einen Reiz auf den Körper dar. Das Signal ist: Stärker und fitter werden.

Der Unterschied ist allerdings, dass es sich bei der Beinpresse um eine kontrollierte Bewegung ohne Stosswirkung auf die Gelenke handelt. Beim Sprinten haben wir einen direkten Gelenkverschleiss. Das muss uns bewusst sein. Direkt beim Training ist uns das egal, aber über die gesamte Lebenszeit gesehen, kann diese den Unterschied zwischen Athrose oder Samba bis ins hohe Alter ausmachen.

Kurze Zusammenfassung der Makroebene:

  • Workouts sind nichts anderes als physikalische Arbeit mit Muskeln

  • Unterschiedliche Aktivitäten können die gleiche Arbeit simulieren

  • High Intensity Krafttraining ist gelenkeschonend

  • Sprinten ist es nicht

Die Mikroebene:

Oftmals wird bei der Diskussion darüber, welche körperliche Aktivitäten gesund und welche ungesund sind eine einfache Gleichung unserer Biologie komplett ausser Acht gelassen:

Jeder katabole Zustand muss durch einen anabolen Zustand ausgeglichen werden

Jede signifikante Anstrengung erzeugt einen katabolen, also einen “abbauenden” Zustand. Bei einem Muskeltraining und beim Sport allgemein werden die Muskeln verletzt. Diese kleinen Verletzungen, auch Mikro-Traumata genannt, sind nicht weiter schlimm, wenn man dem Körper genug Zeit gibt sie zu heilen. Problematisch wird es erst dann, wenn man zu viele katabole Reize nacheinander setzt.

So schwewr es mir oft fällt einem begeisterten Crossfit oder Bootcamp Anhänger zu sagen, dass er gerade sprichwörtlich die Kerze an beiden Enden abbrennt, so wichtig ist dennoch die Aufklärung darüber. Auch wenn die Leistung während des Trainings oft steigt, so nimmt die Gesundheit immer weiter ab. Man läuft Gefahr in ein Übertraining zu geraten und der Körper wird sich seine Erholung irgendwann selbst nehmen. Oftmals macht sich das dann durch eine Verletzung, die uns zur Pause zwingt, einem entzündeten Gelenk oder einer Erkältung bemerkbar.

Wenn man den Körper dann mit schierer Willenskraft zu weiteren Höchstleistungen zwingt, läuft man Gefahr das Hormonsystem, auch das Endokrine System genannt, nachhaltig aus dem Gleichgewicht zu bringen. Dies ist natürlich ein Extremfall, aber es fällt nicht schwer sich vorzustellen, dass dies keinen lebensverlängernden und Lebensqualität steigernden Effekt hat. Dieses Extrem dient uns aber als Veranschaulichung, dass eben das richtige Mass an Reiz und Erholung ausschlaggebend ist, wenn wir fitter UND gesünder werden wollen.

Kurze Zusammenfassung der Mikroebene:

  • Training ist ein abbauender Reiz

  • Zu oft und man wird immer schwächer

  • Wenn man dem Körper nicht genug Erholung gibt, holt er sie sich mit Gewalt

  • Wenn man ihm genug Erholung gibt, wird man fitter und gesünder

Fazit

High Intensity Krafttraining auf unseren adaptiven Widerstandsmaschinen hält den Kriterien eines gesunden Trainings sowohl in der Mikro- als auch der Makroebene stand. Es wird zwar hart trainiert um einen Aufbaureiz zu garantieren, aber auch genug Pause gemacht um den Körper nicht chronisch zu stressen. Die Aktivität an sich ist hoch kontrolliert und stärkt Knochen, Sehnen und Bänder anstatt ihnen zu schaden. Deswegen lieben wir HIT.

MuskelaufbauPhilipp Andris