Kohlenhydrate: to eat or not to eat? Das ist nicht die Frage. Welche zu essen? Das ist die Frage.

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Es gibt verschiedene Kohlenhydratquellen und man muss u.a. Folgendes unterscheiden:

  • Wie viele Kohlenhydrate sie insgesamt enthalten

  • Wie schnell diese in Form von Glukose im Blut ankommen.

Hierfür wird oft der Glykämische Index herangezogen, der beschreibt, wie schnell Kohlenhydrate im Darm gespalten und aus dem Blut aufgenommen werden.

Die Antwort auf die Frage “Welche Kohlenhydrate zu geniessen?” ist kurz und knapp:

  1. Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis und Zucker fallen in die “Vermeiden” Liste.

  2. Gemüse, Salat und etwas Obst in die “Geniessen” List, denn sie sind die Good Carbs. Der relative Gehalt von Kohlenhydraten in Gemüse und Salat ist gering. Deshalb kann man davon grosse Mengen geniessen.

Obst

Besonders empfohlenswert sind die Blaubeeren, denn sie enthalten den antioxidativ wirksamen Polyphenole.

Besonders empfohlenswert sind die Blaubeeren, denn sie enthalten den antioxidativ wirksamen Polyphenole.

Obst enthält Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, besonders die kräftig gefärbte Obstsorten wie Beeren, Papayas und Aprikosen. Am besten eignen sich für LCHF Beeren, Zitrusfrüchte und Avocados. Je süsser das Obst, desto weniger eignet es sich für LCHF. Zum Beispiel Äpfel: Leider sind die meisten Sorten für den heutigen Konsumenten süss gezüchtet, aber auf Märkten und in den Bioläden findet man noch die ältere Apfelsorten, die eben weniger süss sind. Tiefgekühlte Beeren sind auch top: meistens sind sie im optimalen Reifezustand geerntet, man muss nur achten, dass es keine Zusatzzucker hat.

Gemüse

Allgemein gilt: Je mehr von Grünem, desto besser.

Allgemein gilt: Je mehr von Grünem, desto besser.

Neben Vitamine und Mineralstoffe enthalten Gemüse auch Basen. Der tägliche “Dosis” von Kohlenhydraten sollte also vorwiegend durch Gemüse gedeckt werden. Kohlsorten wie Rosenkohl (Brussels sprouts), Blattsalate, Gurken, Spinat, Spargel, Brokkoli, Zucchini, Zwiebeln, Tomaten sollten genossen werden. Gut zu wissen: Pflanzen speichern Kohlenhydrate in Wurzeln und Knollen.

Hülsenfrüchte

Linsen, Quinoa, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen liefern hochwertiges Protein, doch Linsen, Quinoa und Kichererbsten enthalten auch viele Kohlenhydrate. Es ist deshalb empfohlenswert, den Glykämischen Index zu beachten. Nehmen wir Quinoa als Beispiel:

Glykämischer Index anhand von Quinoa

Wenn man eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung mit dem Zweck von Gewichtsabnahme beginnt, wird man erstmal Quinoa weglassen. Warum? Auf dem Glykämischen Index misst Quinoa 53, was relativ gering ist. Der Glykämische Index eines Lebensmittels zeigt eben, wie sich dieses Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Quinoa wird also langsam verdaut und aufgenommen, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führt. Das ist OK. Doch, wenn man anderes isst (was man sicherlich tut), kommt man schnell auf die Tagesdosis von Kohlenhydraten und wenn man unter 50g bleiben will, wählt man lieber kohlenhydratarme Alternativen.

Kein süsses Frühstück bei LCHF?

Wenn man auf Porridge, Brötchen/Gipfeli und Müesli aufgewachsen ist, dann fällt es einem schwer, sich ein LCHF Frühstück vorzustellen. Doch hierzu gibt es eine Reihe von spannenden Alternativen. Zum Beispiel, Mandel-oder Kokosmehl sind tolle Alternativen zum Weissmehl, während leicht geröstete Nüsse und Samen - zur Getreide im Müesli. Mandelmehl, übrigens, enthält nur etwa 6g Kohlenhydrate pro 100g, und wenn mit Xylitol oder Erythrit versüsst, den pflanzlichen Alternativen zum Zucker, dann macht es eine gute Basis für Gebäck.

Die Rolle der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in Form von Glukose essenziell für das Nervensystem und müssen immer in einer festgelegten Menge im Blut vorhanden sein, um insbesondere unser Gehirn zu versorgen. Kohlenhydrate sind auch für Hormonhaushalt wichtig: Während radikale Reduktion von Kohlenhydraten häufig zur Behandlung von Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs eingesetzt wird, könnte LCHF die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen. Die Medizin ist hierzu noch nicht einig. Eine Vermutung auf Schilddrüsenunterfunktion sollte allerdings kein Grund zur Verabschiedung von LCHF sein - eher sollte man sich testen lassen, die Ernährung gut planen und sich konstant beobachten.

Zu viel von Kohlenhydraten “provoziert” den Insulin

Über die Insulinausschüttung wird Glukose-Konzentration im Blut reguliert. Insulin stellt sicher, dass es ausreichend und nicht zu viel Glukose vorhanden ist. Ein Übermass im Blut wird sehr schnell entfernt — unsere Muskulatur verbrennt dann ausschliesslich Glukose und speichert ein wenig davon. Auch die Leber füllt ihre Kohlenhydratspeicher auf. Ist das geschehen und es gelangt weiterhin Glukose aus einer üppigen Kohlenhydratmahlzeit wie etwa ein Pastagericht oder ein Fruchtsalat, dann passiert genau das, was wir vermeiden wollen: Der Überschuss von Kohlenhydraten wird in Fett umgewandelt.

Über Insulin haben wir bereits in unserem Beitrag Fit oder Fett.

Oft ist es aber so, dass wir nicht nur Kohlenhydrate essen, sondern auch Fett. Also Pasta mit Pesto, bestreut mit Parmigiano und Pinienkernen. Da unser Stoffwechsel dann ausreichend Glukose zur Verfügung hat, besteht für ihn keine Notwendigkeit, das aufgenommene Fett zu verbrennen — also ab damit in die Hüften, um die Taille oder sonst wo. Erst, wenn der Glukosegehalt im Blut wieder auf normalem Level ist, könnte dieses Fett verwendet werden. Weil aber die Blutglukosekonzentration sinkt, versteht der Körper, dass es einen Nachschub braucht: Wir bekommen Hunger. Essen wir dann wieder Kohlenhydrate, werden diese wieder zuerst verbraucht und das gespeicherte Fett bleibt im Fettgewebe stecken. Und so dreht sich der Teufelskreis.

Ein Teufelskreis, der längerfristig zu Übergewicht führt. Natürlich kann man diesen Kreis unterbrechen, indem man einfach nicht isst. Doch so einfach ist es eben nicht! Oder man verbrennt die Kalorien durch Bewegung, was leider oft nicht so effizient ist.

Insulin beeinträchtigt den Stoffwechsel

Eine zentrale Stelle in diesem Teufelskreis nimmt das Hormon Insulin ein. Es sorgt dafür, dass Glukose in Muskel- und Leberzellen aufgenommen wird und das unser Stoffwechsel im Gehirn optimal abläuft.

Immer, wenn nach einer Mahlzeit Glukose in unser Blut gelangt, wird aus der Bauchspeicheldrüse Insulin freigesetzt, das auch Stunden danach noch im Blut ist. Um seinen Stoffwechsel auf den Umsatz von Fett zu programmieren, ist es also essenziell, den Insulingehalt im Blut so gering wie möglich zu halten. Wenn Insulin dauerhaft benötigt wird, dann kann es zur Insulinresistenz kommen: Der Stoffwechsel reagiert kaum oder gar nicht mehr auf Insulin, was zur Gewichtszunahme oder Diabetes führen kann.

Weniger ist Mehr

Je weniger Kohlenhydrate, desto weniger “Provokation” auf Insulin. Man sagt, dass bei der LCHF-Ernährung ca. 50g Kohlenhydrate zur täglichen Bedarfsdeckung des Gehirns notwenig sind. Unser Gehirn verbraucht in Ruhe ca. 20% der Kalorien - bei 2000kcal pro Tag also etwa 400kcal. Das entspricht ca. 100g Kohlenhydraten. Wenn der Stoffwechsel entsprechend umgestellt ist, dann kann der Körper auf Fett zur Deckung des Energiebedarfs zugreifen.

Stoffwechsel und Energiebedarf sind aber individuell verschieden. Im Laufe der Zeit findet man den eigenen Minimalbedarf heraus. Zu Beginn kann man mobile Applikation nutzen, um über die Mengen von Kohlenhydraten zu lernen (e.g. MyFitnessPal, Keto App, Carb Manager, etc.), aber auch über die Reaktion des eigenen Organismus auf verschiedenen Nahrungsmitteln mit Tests vom Blutzucker messen.

Weiter lesen:

Low Carb High Fat von Nico Stanizok, Prof. Dr. Jürgen Vormann, https://www.nytimes.com/2016/09/13/well/eat/how-the-sugar-industry-shifted-blame-to-fat.html
Virta Health, https://blog.virtahealth.com/does-your-thyroid-need-dietary-carbohydrates/

Egle Paulauskaite