Warum High Fat Low Carb beim Abnehmen helfen kann

Ketogene+Diaet+Eiweiss+Lachs+AURUM.jpg

Fett essen, um schlank zu werden? Für viele Menschen erscheint es verständlicherweise widersprüchlich zu sein. Doch die aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, dass gerade Menschen mit “zu viel als nötig” Fett, von viel Fett in der Ernährung profitieren. In diesem Sinne, willkommen (zurück) in die Ketose!

Eine ketogene Ernährung besteht ausschliesslich aus fett- und proteinreicher Nahrung, wobei der Fett-Anteil mit etwa 75 Prozent den Grossteil der Ernährung ausmacht.

In der frühen Zeit der Menschheit war der ketogene Lebensstil gar nicht unüblich: die Höhlenmenschen haben sich grundsätzlich von Fleisch, Fisch, grünem Blattgemüse und Beeren ernährt (der “Trend” einer kohlenhydratarmen Ernährung), keine Snacks zwischen den Mahlzeiten gehabt (keine Cravings) und lange Zeiten ohne Essen verbracht (heute nennen wir das Intermittent Fasting). Seit der Steinzeit hat sich in kaum einem anderen Bereich der Wissenschaft unser Wissen, was gesund für den modernen Mensch ist, so grundlegend gewandelt - zum Besseren und Schlechteren - wie in Bezug auf die Ernährung.

Warum LCHF?

Das ehemals gute Image der Kohlenhydrate hat in den letzten Jahren sehr gelitten. Seit einiger Zeit ist Low Carb wieder angesagt. Während Fett früher als “Volksfeind Nr. 1” bezeichnet wurde, wissen wir heute, dass ein hoher Fettanteil sogar gesund sein kann. Weil aber Ernährungsgewohnheiten über lange Zeiträume geprägt und verfestigt werden, ist die grundsätzliche Veränderung von kohlenhydrat- zu fettreich für uns nicht leicht umzusetzen. Ausserdem waren kohlenhydratreiche Mahlzeiten über viele Generationen hinweg die Norm. Doch gezieltes Lobbying, beschränkter Informationsfluss und limitiertes Angebot hat den Verzehr von Kohlenhydratreicher Ernährung gefördert.

In den 1960er Jahren bezahlte die Zuckerindustrie die Wissenschaftler, u.a. auch an der Harvard Uni, um den Zusammenhang zwischen Zucker und Herzerkrankungen herunterzuspielen und stattdessen gesättigte Fettsäuren zum Täter der Erkrankung zu promovieren. Diese Aktion hat ja wunderbar auf die Konsumenten für einige Jahrzehnte gewirkt. Heutzutage bieten Restaurants, Supermärkte und Cafés ein übersättigtes Angebot an Kohlenhydraten und limitierte Auswahl an Fetten und Eiweissen.

Das Weglassen von Kohlenhydraten führt aber nicht automatisch zu einer gesünderen Ernährung.

LCHF diaet AURUM

Von Low Fat zu Low Carb

Lange wurde fettarm mit gesund gleichgesetzt. Man sparte Fett in der Nahrung ein und glich das Kaloriendefizit durch mehr vermeintlich gesunde Kohlenhydrate aus. Seit einiger Zeit ist bekannt, dass dieser hohe Kohlenhydratkonsum schwere Folgen wie Übergewicht und die Stoffwechselerkrankung Diabetes Typ 2 nach sich ziehen kann. Die Folge: Nach Low Fat kam Low Carb.

Unser Körper braucht zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen die regelmässige Zufuhr von Energie in Form der drei Energieträger Kohlenhydrat, Fett and Protein aus unserer Nahrung. Reduziert man - bei gleichbleibender Energiezufuhr — einen Nährstoff in diesem Mix, so muss zum Ausgleich entsprechend mehr von den anderen aufgenommen werden. Die aktuelle Low-Carb-Ernährung führt oft dazu, dass weggelassene Kohlenhydratkalorien in Form von Protein zugeführt werden — wir essen dann ein zusätzliches Steak als Ersatz für die nicht verzehrte Pasta oder das Brot.

Viel Fleisch essen macht diese Ernährungsform für viele, besonders für Manner, zumindest für eine gewisse Zeit attraktiv. Aber sie birgt einige Fallstricke, die den Erfolg solcher Diäten begrenzen können: Beim Abbau der proteinbildenden Aminosäuren entstehen Zwischenprodukte, die auch zum Aufbau von Kohlenhydraten verwendet werden können, sodass das Protein indirekt die Kohlenhydratzufuhr erhöht. Ausserdem belastet eine hohe Proteinzufuhr den Säure-Basen-Haushalt.

Mehr Fett, weniger Protein

Wenn die Kalorien aus Kohlenhydraten nicht durch Protein ausgeglichen werden, kommt nur noch das Fett zum Auffüllen des Kalorienkontos infrage. Natürlich wird auch bei einer Low-Carb Ernährung bereits mehr Fett als üblich vom Körper verwendet — gerade bei Übergewichtigen ist dies schliesslich der erwünschte Effekt. Denn wenn Kohlenhydrate reduziert werden, verbrennen insbesondere unsere Muskelzellen vermehrt Fett zur Energiegewinnung. So kann beispielsweise das Herz seinen Energiebedarf praktisch ausschliesslich durch den Abbau von Fettsäuren decken.

Allerdings gibt es bei der LCHF-Ernährung eine weitere Wirkung, die bei alleiniger Kohlenhydratreduzierung so nicht zum Tragen kommt: Bei gleichzeitig erhöhter Fettzufuhr beginnt der Körper Ketone zu produzieren. Ketone sind bei einer herkömmlichen Ernährungsweise nur in sehr geringem Umfang in unserem Organismus vorhanden. Ihre Besonderheit ist es, von allen Zellen sehr schnell als Brennstoff verwendet zu werden. Ketone können deshalb Kohlenhydrate effektiv ersetzen.

Da wir üblicherweise grössere Fettspeicher in unserem Körper haben, ist das Reservoir für die Ketonbildung sehr gross. Allerdings werden diese Energiespender nur angelegt, wenn der Stoffwechsel insbesondere in der Leber auf Fettverbrauch umgestellt ist. Doch sobald mit der Nahrung wieder grössere Mengen an Kohlenhydraten ankommen, stellt der Stoffwechsel sofort wieder auf den Verbrauch dieser Kohlenhydrate um. In der Folge wird Fett erneut gespart, die Ketonbildung bleibt aus.

Damit wird klar: Eine kurzfristige Kohlenhydratreduzierung bringt keinen langfristigen Effekt. Es kommt also auf die dauerhafte Reduzierung der Kohlenhydrate an, um das erreichte Gewicht zu halten.

Abnehmen mit LCHF

Wenn die LCHF-Ernährung zum Abnehmen führen soll, müssen wir natürlich auch ein bisschen auf die Gesamtkalorien achten. Grundsätzlich muss diese Menge unter dem täglichen Bedarf liegen. Dieser ist allerdings von Mensch zu Mensch, abhängig vom Ausgangsgewicht und der täglichen körperlichen Aktivität, sehr unterschiedlich. Wir ermitteln diesen bei uns mittels des FIT 3D Wellness Dashboards Recht pauschal kann man aber davon ausgehen, dass bei Personen mit einem Body-Mass-Index von bis zu 30, eine Kalorienreduzierung auf ca. 1500 kcal (Frauen) bzw. 2 000 kcal (Männer) täglich einen kontinuierlichen Gewichtsverlust bewirken wird. Ist der BMI deutlich höher, kann auch eine höhere Kalorienzufuhr bereits zum Abnehmen führen. Das schöne an einer Low Carb Ernährung ist, dass man kaum Hunger verspürt, da der Körper die Fettzellen effektiv verstoffwechslen kann und somit das Gehirn nie in Panik gerät, weil zu wenig Energie im Blutkreislauf ist.



Weiter lesen:

Bulletproof diet, https://blog.bulletproof.com/the-complete-illustrated-one-page-bulletproof-diet/

Low Carb High Fat von Nico Stanizok, Prof. Dr. Jürgen Vormann https://www.nytimes.com/2016/09/13/well/eat/how-the-sugar-industry-shifted-blame-to-fat.html