Weniger trainieren, mehr Muskeln aufbauen: Ein Gespräch mit Chief AURUM Evangelist Julian

Regeneration nach HIT Training AURUM Zurich

Erholung nach dem Training ist genauso wichtig wie das Training an sich. Doch wie oft sollte man trainieren, um Muskeln effizient aufzubauen und den Museklaufbau nicht zu stören? Wie lange sollte man zwischen Trainings Pause machen und was tun, um Muskelkater zu lindern? Diese und weitere Fragen beantworten wir in einem Gespräch mit Chief AURUM Evangelist Julian ;).

Regenerationszeit nach Krafttraining: Wieso sind 7 Tage Erholung für die meisten ideal, und nicht 1-3 Tage?

[Julian] Wenn man bei uns trainiert, dann versteht man, dass High Intensity auch High Intesity bedeutet. Der Körper wird so geschockt und zu einer Anpassung gezwungen. Metabolisch betrachtet ist diese Anpassung sehr aufwendig. Zum Beispiel, nehmen wir an wir trainieren einen 22 jährigen Mann mit super Genetik für grosse Muskeln. Der Körper dieses jungen Mannes baut bis zu 500g neues Gewebe auf nach nur einem einzigen Training bei uns. Beim nächsten Einkauf, nimm dir mal die Zeit und nimm 500g Bündnerfleisch in die Hand. Dann kriegst du eine Vorstellung wieviel Gewebe das wirklich ist - sowas passiert einfach nicht über Nacht, der Körper braucht Zeit um zu wachsen.

Dr Doug McGuff führt dazu einen wunderbaren Vergleich ins Feld. Der ist bei mir extrem hängen geblieben. Das Wachstum von Muskeln kann mit dem Nachwachsen der Haut nach einer Verbrennung oder einem Schnitt verglichen werden. Die Intensität unseres Trainings stellt einen Reiz dar, der das Wachstum und den Reparaturmechanismus des Körpers aktiviert. Dieser heilt daraufhin das beschädigte Gewebe. Das nächste Mal, wenn wir wieder einen kleinen Schnitt an der Haut haben, sollte man einmal beobachten, wie lange es dauert bis der Körper diesen wieder geheilt hat. In der Regel dauert dies 1-2 Wochen um deutlich weniger Gewebe zu produzieren, wie der Körper bei unserem Trainingsreiz an Muskelmasse aufbauen muss (300-500 Gramm).

Muskelaufbau braucht also Zeit, nicht zuletzt für die Mobilisierung von notwendigen Hormonen und Nährstoffen. Deshalb ist es kritisch die Zeit für die Regeneration genauso ernst zu nehmen, wie das Training selbst. Trainieren wir wieder bevor sich der Körper erholt bzw. dem Reiz angepasst hat, so hindern wir den Prozess des effektiven Muskelaufbaus. Und nehmen uns damit genau den effekt den wir eigentlich haben wollen. Wenn wir aber genug Zeit zur Regeneration lassen, dann können wir dieselben Übungen nächstes Mal stärker ausführen. Im Gegensatz dazu wissen wir, dass wir zu früh trainiert haben, wenn wir bei den Übungen schwächer sind als das letzte Mal. Das ist gleichzeitig das Geheimnis des AURUM Trainings. Wir lassen alle Einstellungen und Abläufe gleich und könenn so den Muskulären Fortschritt isolieren. In Zukunft wird es sogar korrelationsanalysen geben zu kurzen Fragebögen bezüglich Schlafqualität und Lebensstiel. Was wir aber heute schon machen, ist die Verlängerung der Regenerationszeit auf 10 Tage, wenn jemand ein Kraftplateau erreicht.

Aus den wissenschaftlichen Fakten spricht also, dass ein Training pro Woche für die Mehrheit der Bevölkerung ideal ist. Menschen, die schon länger gemäss AURUM HIT Methode trainieren, wechseln sogar auf einen 10-14 Tage Rhythmus. Oder 40-60 Minuten Training pro Monat.

Anhand präziser Messung von AURUM Trainingstechnologie und #aurumpowerscore wissen wir, ob wir genug erholt und leistungsfähiger geworden sind, und wie wir das Training und die Regeneration zeitlich optimieren können.

Anhand präziser Messung von AURUM Trainingstechnologie und #aurumpowerscore wissen wir, ob wir genug erholt und leistungsfähiger geworden sind, und wie wir das Training und die Regeneration zeitlich optimieren können.

Warum ist ausreichende Regeneration so extrem wichtig ?


[Julian]
Mich überzeugen die Beobachtungen von Ryan Hall. Schon im Grundstudium der Trainingsphysiologie an der University of New Orleans arbeitete Spitzensportler Ryan Hall in einem Nautilus Gym und protokollierte die Fortschritte seiner High Intensity Training Kunden. Er fand heraus, dass die meisten seiner Kunden ungefähr nach 2 Jahren ihr genetisches Kraftpotential erreicht hatten, solange ausreichend intensiv trainiert wurde und eine angemessene Erholungszeit eingeplant wurde. Wenn nicht genug Erholungszeit eingehalten wurde, so erreichten die Kunden bald ein künstliches Plateau. Daher kommt auch die Faustregel im HIT Krafttraining, die Erholungszeit zu verlängern, wenn die Kraftzuwächse stagnieren. Er verglich in seinen Daten jene Kunden, welche 2x pro Woche trainiert hatten, mit jenen, welche nur 1x pro Woche trainiert hatten. Ryan stellte fest, dass die letzteren langanhaltende und kontinuierliche Fortschritte machten. Wechselten die 2x die Woche Kunden auf 1x die Woche, so war sofort ein deutlicher und anhaltender Kraftzuwachs zu verzeichnen. Dieses Phänomen trat bei 97% der Personen auf.

AURUM Powerscore

Was kann man also in der Regenerationszeit machen, um sich besser zu erholen?

[Julian] Allgemein kann man in der Regenerationszeit 3 wesentliche Stimuli unterscheiden: Schlaf, Ernährung, Sport. Hier beschreiben wir immer nur das optimale Erholungszenario und den Rest kannst du für dich optimieren, denn gerade diese drei Faktoren muss man als ein Spektrum sehen. Wenn man nur einen der Faktoren nicht beachtet, macht dass nicht alle anderen zu Nichte. Beispielsweise, wenn man sich “sauber” ernährt und dann eben mal eine Nacht wenig Schlaf bekommt, geht die Welt nicht unter.


Optimales Erholungs Szenario:


Abend nach AURUM Training:

  1. Essen: Komplexe Kohlenhydrate wie bspw. Süsskartoffeln und eine gute Eiweissquelle bspw. Lachs in einem Dampfgarer zubereitet / Kein Alkohol

  2. Schlaf: um 22:00 Uhr oder zur gewöhnlichen Zeit, mindestens 8 Stunden Schalf. Schlaf ist enorm wichtig!

  3. Sport: Leichter Spaziergang

Die Tage bis zum nächsten Training sollte man lediglich darauf achten, genug Eiweiss zu essen, mind 8 Stunden zu schlafen und leichte Sportarten zu machen, die den Muskel nicht komplett ausreizen. Leichter Sport kann bei der Erholung sogar fördernd wirken.

Mit der perfekten Regeneration kann man natürlich ganze Bände füllen und vom hundertsten ins tausendste gehen. Das sind aber die wichtigsten Punkte, die man als AURUM Athlet beachten sollte.