Protein: 7 Fakten, die man wissen muss, bevor man Eiweiss isst

Wie viel Protein muss man essen Eiweiss Abnehmen LCHF

LCHF bedeutet low-carb und high-fat. Aber was ist mit dem Protein?
Eier zum Frühstück, Proteinshake nach dem Sport, Fish oder Steak mit Salat zum Abendessen. Dazwischen noch ein Paar Proteinbars, oder? Und natürlich die yummy Protein Pancakes zum Brunch am Wochenende! Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du mindestens 1.5g Eiweiss pro Kilogram Körpergewicht zu dir nehmen. Aber stimmt das denn überhaupt?

Jeder hat seine eigenen Vorlieben, weshalb wir auf auch kein Standardrezept empfehlen. Aber es gibt einige “Best Practices”, Konzepte und Rezepte, die man für sich ausprobieren und anpassen kann. Genauso wie mit den Kohlenhydraten: Manchen geht es am Besten mit 30g Carbs pro Tag, den Anderen mit 150g. Das hängt von der Genetik und dem Lebensstil ab.

  1. “Dosierung” von Eiweiss

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird eine Proteinaufnahme von 0,8g pro Kilogram Körpergewicht pro Tag empfohlen. Konkret gesagt: Eine Person mit 75kg Körpergewicht kann 60g Protein pro Tag aufnehmen. Zur Referenz: 3 gekochte Eier enthalten ca. 18-20g Protein. Gerade die Sportler und jene, die einer höheren Stressbelastung ausgesetzt sind, benötigen etwas mehr Eiweiss am Tag.

Bei LCHF liegt die benötigte Proteinmenge etwa bei 1g pro kg Körpergewicht und Tag. Da man bei LCHF weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt, findet man oft die Idee verlockend, die “eingesparten” Kalorien in Form von grossen Portionen von Fleisch, Fisch oder Käse aufzunehmen. Das führt allerdings dazu, dass die Proteinzufuhr weitaus höher ist als empfohlen. Bei einer Low Carb Ernährung sollte die Obergrenze 2g Protein pro Kilogram Körpergewicht liegen, also bei einem Körpergewicht von 75kg würde man 150g Protein verzehren, was etwa 600 kcal pro Tag entspricht. Mit einem Omelett zum Frühstück, einem Steak zum Mittagessen und etwas Käse zum Abendessen erreicht man diese Obergrenze ziemlich schnell.

Je nach Ziel kann und muss die Proteinmenge pro Tag variieren. Was ist Dein Ziel?

Bis man für sich herausgefunden hat, was die optimale Menge ist, kann man die folgende “Formel” verwenden:

[Proteinangabe in Gram] x [Dein Gewicht] = Deine tägliche “Protein-Dosis”, also 0.8g x kg = ?

Ziel: Gewicht und Form zu behalten
~ 0.8 - 1.0g Protein pro Körpergewicht (kg) pro Tag
Mit dieser Menge an Protein bist du im sicheren Bereich für dein Wohlbefinden, läufst aber Gefahr, dass du etwas zu wenig hast, wenn du regelmässig hart trainierst.

Ziel: Muskel aufzubauen
~1.5g Protein pro Körpergewicht (kg) pro Tag
Der Wiederaufbau der Mircro Frakturen in den Muskeln (wie nach jedem intensiven Training) erfordert eine grosse Menge Aminosäuren. Du willst deinem Körper also auf jeden Fall genug geben, damit er wachsen kann.

Ziel: Gewicht zu verlieren
~2g Protein pro Körpergewicht (kg) pro Tag
Wenn Du abnehmen willst, dann macht es durchaus Sinn, mehr Eiweiss zu verzehren, denn Eiweiss sorgt für das Sättigungsgefühl und steigert den Prozess der Thermogenese. Bei der Thermogenese handelt es sich um die Wärmeerzeugung und Verbrennung der Fettzellen.

Ziel: Schnelle Genesung
~2g Protein pro Körpergewicht (kg), dies sollte den Geheimtipp 30g von hydrolisiertem Kollagen enthalten. Wenn der Körper verletzt ist, verwendet er zusätzliches Protein, um beschädigtes Gewebe wieder aufzubauen. Die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin beschleunigen die Wundheilung und unterstützen Gelenk-, Knochen- und Gewebeheilung.

nicht die Kalorien, sondern die Qualität dieser Kalorien IST das, was wirklich zählt.

2. Eiweiss und Belastung der Nieren

Eine übermässige Proteinzufuhr kann unsere Nieren belasten.

Protein besteht aus Aminosäuren. Von insgesamt 20 kann unser Körper 8 essentielle Aminosäure nicht herstellen - diese bekommen wir aus der Nahrung. Deshalb wollen wir komplette Proteine, also Proteine mit sinnvollen Mengen aller 8 essentiellen Aminosäuren essen. Fleisch, Fisch und Eier zählen zu den vollständigen Proteinquellen.

Wir brauchen Aminosäuren einerseits als Brennstoff und andererseits als Baustoff z.B. für unsere Muskeln aber auch für Botenstoffe - Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamine, etc. Aminosäuren enthalten bestimmte chemische Elemente, insbesondere Stickstoff und Schwefel, die wir wieder über die Nieren ausscheiden müssen, da wir nicht alle Anteile in körpereigenes Protein umwandeln können.

Eine Ernährung ausschliesslich mit Protein wäre langfristig unmöglich, da die Fähigkeit der Nieren zur Elimination von Stickstoff begrenzt ist.

Der im Protein enthaltene Schwefel bereitet noch zusätzliche Probleme: Schwefel kann nur in Form von Schwefelsäure aus dem Körper über die Nieren entfernt werden. Ein Übermass davon trägt erheblich zu einer schädlichen Übersäuerung des Körpers bei. Schon ab einem Alter von ca. 30 Jahren is die Ausscheidungsfähigkeit der Niere eingeschränkt, ab dann verlieren wir pro Lebensjahr etwa 1% der Nierenkapazität.

3. Eiweiss und Übersäuerung

Alle unsere Körperflüssigkeiten (z. B. Blut, Magensäure, Tränenflüssigkeit) besitzen einen charakteristischen pH-Wert, der von stark sauer bis zu basisch reicht. Ob eine Substanz im Stoffwechsel sauer oder basisch wirkt, hat mit den chemischen Eigenschaften zu tun. Diese Eigenschaft wird in Form des pH-Wertes ausgedrückt:

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Ein grosser Teil der Säuren wird durch die Puffersysteme neutralisiert oder via Atemluft, über die Nieren sowie über den Schweiss ausgeschieden. Bei einem Übermass an Säuren kann eine latente Azidose - wie etwa Säurebelastung im Gewebe - entstehen, die ein nicht zu unterschätzender Faktor für gesundheitliche Probleme darstellen kann. Protein (vor allem tierisches Eiweiss) zählt zum säurebildenden Lebensmittel: Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Meeresfrüchte, Käse aber auch Getreide und Teigwaren tragen zur Säurebildung im Körper bei.

4. Eiweiss, Übersäuerung und Osteoporose

Wegen dieser stetig nachlassenden Nierenleistung sind gerade ältere Personen von einem Säureüberschuss und dessen negativen Folgen betroffen, wenn diese Säuren nicht mehr in ausreichendem Mass aus dem Körper entfernt werden können. Eine Übersäuerung wird dann zunehmend durch Freisetzung von Basen aus dem Knochengerüst ausgeglichen. Dabei geht leider aus den Knochen auch das wichtige Kalzium verloren. Dabei haben Kalzium, Magnesium, Zink und Mangan eine basenbildende Wirkung. Wenn das passiert, verlieren die Knochen einen Teil ihrer Stabilität und das Risiko für Osteoporose steigt an. Die Säurebelastung kann auch Veränderungen im Bindegewebe hervorrufen, was mit Schmerzen einhergehen kann.

Die gewollte Produktion von Ketonen, die chemisch ebenfalls Säuren sind, verstärkt Säurebelastung noch. Das Ziel muss also sein, die produzierte Säuremenge gering zu halten.

5. Eiweiss und Glukose

Eine LCHF-Ernährung mit einer sehr hohen Proteinaufnahme ist aus einem weiteren Grund ungünstig: Einige Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, können in Glukose umgewandelt werden. Der Körper hat leider keine Möglichkeit, Protein als solches zu speichern. Überschüssiges Protein wird in der Leber zu Zucker umgewandelt und dann in einer der drei oder in allen drei folgenden Möglichkeiten eingesetzt:

  1. Nutzung zur Energiegewinnung

  2. Speicherung in Form von Glycogen

  3. Umwandlung in Fettsäuren und Speicherung in Fettzellen.

Wie Kohlenhydrate so eine zu grosse Menge von Proteine dann eine Reaktion des Insulins auslösen. Aus diesem Grund sättigen die low-carb-Mahlzeiten, die sehr viel Protein aber wenig Fett enthalten, oft nur kurze Zeit und führen zu den unerwünschten Blutzuckerschwankungen. Ein Effekt, den wir gerade vermeiden wollen.

6. Eiweiss und Harnsäure

Eine hohe Proteinzufuhr ist sehr oft gleichbedeutend mit hohem Fleischkonsum. Neben tierischem Eiweiss wird dann auch eine grössere Menge an Nukleinsäuren aufgenommen, bei deren Abbau Harnsäure entsteht. Bei der Umstellung auf eine LCHF-Ernährung kann das zu Schwierigkeiten führen, denn Ketone und Harnsäure konkurrieren in der Niere um dieselben Ausscheidungssysteme. Das kann zu Engpässen führen und die Ausscheidung hemmen. Zu Beginn einer LCHF-Ernährung kann die Harnsäurekonzentration daher im Blut ansteigen. Wird dann noch viel Fleisch gegessen, verstärkt sich dieser Effekt noch weiter.

Harnsäure ist zwar ein wichtiges Antioxidants im Blut und ein Anstieg im Regelfall deshalb sogar günstig - allerdings nicht, wenn man bereits unter Gicht leidet, denn Gicht ist das Ergebnis eines zu hohen Harnsäurespiegels. Bei normaler Proteinzufuhr adaptiert sich die Nierenfunktion nach 4 bis 6 Wochen und die Harnsäurewerte normalisieren sich.

Eine Konsultation mit einem Arzt vor Beginn der Ernährungsumstellung ist empfehlenswert. Als Data Freaks mit Erfahrung in Biohacking (also hacking unserer eigenen Biologie und Psychologie) würden wir eigentlich jeden dazu raten, als allererstes den gesundheitlichen Zustand zu testen.

"You can guess it, or you can test it" - lieber Wissen und die richtigen Entscheidungen treffen, als experimentieren und die eigene Gesundheit zu riskieren.

7. LCHF für Vegetarier

Kokos- und Olivenöl, Nüsse, Eier sowie Milchprodukte garantieren Vegetariern eine gesunde Ernährung. Die Auswahl steigt, wenn Fische und Meeresfrüchte auf den Tisch dürfen. Fallen alle tierischen Produkte weg, wird es schwerer aber nicht unmöglich: Hülsenfrüchte als Proteinquellen sind zu kohlenhydratreich, besser für Veganer sind fermentierte Sojaprodukte. Bei Soja müsste man allerdings Folgendes beachten: https://blog.bulletproof.com/soy-the-good-the-bad-and-the-fermented/

Weitere Top-Quellen zum Thema:

Low Carb High Fat von Nico Stanizok, Prof. Dr. Jürgen Vormann
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
How to find your ideal protein intake, Bulletproof Blog, https://www.bulletproof.com/diet/healthy-eating/how-to-find-your-ideal-protein-intake/
Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man, Rowett Research Institute, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, Dept. of Nutrition, Harvard School of Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
Pressure ulcer healing with a concentrated, fortified, collagen protein hydrolysate supplement: a randomized controlled trial, Northeast Surgical Associates of Ohio Ltd, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16557055
24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain, Department of Nutrition and Sports Nutrition for Athletics, Penn State University, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature, University of Illinois College of Medicine at Chicago, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17076983
Burgerstein, https://www.burgerstein.ch/sites/default/files/products/flyer/basen4_d3.pdf
Holt, S. H., J. C. Miller, and Peter Petocz. „An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.“ The American journal of clinical nutrition 66.5 (1997): 1264-1276.