Keine Angst vor Gewichtsschwankungen, Muskelaufbau und Wassereinlagerung - Krafttraining ist das richtige für Frauen!

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Wenn wir, Frauen, von einem schlanken Körper sprechen, meinen wir doch im Grunde alle das Gleiche: einen straffen, definierten Körper. Wir möchten definiert aussehen und “schlanke Muskeln” haben, und motivieren (also zwingen) uns oft dazu, intensives Cardio, Gruppenfitness und noch Jogging zu machen, so oft wie möglich. Dabei bleibt oft Krafttraining ein Taboo, nicht zuletzt wegen des falschen Eindrucks, man wird zu einem “Muskelschrank.”

Krafttraining ist eines der effektivsten Trainings für Frauen, das auch und vor allem zum “straffen” Ergebnis führen kann. Es ist nicht nur das optimale Training zur Gewichtsabnahme, sondern verbessert auch die Schlafqualität und die Körperhaltung. Zu den weiteren, insbesondere für Frauen, interessanten Gründen für Krafttraining, zählen:

  • Reduzierter Körperfettanteil

  • Reduzierte oder komplett entfernte Cellulite

  • Verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit

  • Strahlende Haut

  • Glücksgefühl (Endorphine)

  • Erhöhte Libido

  • Gesteigerte Energie im Alltag

  • Erhöhter Grundumsatz

  • Verbesserter Schlaf

  • Kleineres Risiko für Osteoporose

Sehr attraktiv. Doch was ist denn an Krafttraining so abschreckend?

Krafttraining bei Frauen – das Ding mit dem Hulk

Wir kennen sie alle, diese Fitnessmagazin- und Blogbeiträge, welche dazu raten, stundenlanges Grundlagenausdauertraining, sprich Joggen oder Crosstrainer, im Fitnessstudio zu machen. Am Besten bei geringer Herzfrequenz oder viele Wiederholungen mit geringem Trainingsgewicht.

Das hat, unter anderem, dazu geführt, dass viele Frauen fast Angst vor Krafttraining mit hohen Gewichten oder starkem Widerstand haben – nämlich aus Angst vor zu viel Muskulatur. Wie oft habe ich den Satz «Ich möchte nicht aussehen wie Hulk» von den Ladies, vor allem vor dem ersten Training, gehört?

Fakt ist: Beginnt jemand mit Sport um abzuspecken, ist der Blick auf die Waage am Anfang allerdings oft sehr ernüchternd. Denn Sport hilft nicht sofort. Einsteiger bauen zuerst einmal Muskelmasse auf, bevor sie Fett verlieren. Zudem gibt es wegen Wassereinlagerungen in den Muskeln nach intensiven Trainingseinheiten grosse Gewichtsschwankungen, die völlig normal sind.

Deshalb beobachten viele Frauen in den ersten Wochen nach Trainingsbeginn nicht selten Effekte wie eine fester sitzende Jeans, oder, dass die Lieblingsbluse um die Arme herum plötzlich enger sitzt. Es entsteht der Eindruck, man habe durch das Training deutlich Bein- oder Armmuskulatur zugelegt. Aus Angst «dickere Beine» oder «Arme wie Hulk» zu bekommen, wird an dieser Stelle oft das Training abgebrochen oder weniger intensiv betrieben.

Keine Angst vor hohen Gewichten / starkem Widerstand

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Selbst wenn wir mit hohem Gewicht oder starkem Widerstand trainieren, haben wir, Frauen, es tendenziell sehr schwer, wirklich nennenswerte Muskelmasse aufzubauen, so dass sich die Muskulatur wirklich abzeichnet. Natürlich bauen auch wir Muskelmasse auf.

Dieser Eindruck des plötzlichen und unerwünschten Muskelsanstiegs ist allerdings eine Täuschung. Der Körper braucht seine Zeit, bis er sich auf Grund des Trainings verändert. Als Ökonom baut der Körper erst – nennenswerte und sogar sichtbare – Muskelmasse auf, allerdings erst, wenn er den Eindruck hat, dass diese auch wirklich langfristig gebraucht wird. Und diesen Eindruck bekommt er nur durch intensives, langfristiges und nachhaltiges Training. Natürlich bringt jede Trainingseinheit einen Effekt und damit eine Anpassung mit sich. Bis diese allerdings wirklich so deutlich ist, dass Hosen nicht mehr passen, vergeht deutlich mehr Zeit als die üblichen 1-3 Wochen und dazu ist in der Regel auch ein viel intensiveres Training nötig.

Aber wieso passt denn die Hose oder die Lieblingsbluse in den ersten Wochen plötzlich schlechter?

Tatsache ist: Das tut sie. Wir bilden uns diesen Effekt nicht ein! Frauen sind perfekte Wasserspeicher. Viele Frauen beobachtet dieses Phänomen mindestens einmal im Monat während des Zyklus. Es gibt einfach Tage, da schwemmen wir auf wie ein Hefekloss, weil wir sehr gerne Wasser speichern. Dies ist auf unsere Natur zurückzuführen. Der Körper der Frau wurde so konstruiert, dass ein weiteres Lebewesen in ihm heranwachsen kann. Deshalb verfügt der weibliche Körper auch über deutlich mehr Fett und Wasser als der männliche.

Das Ding mit dem Wasser

Der Körper besteht zu 60-70% aus Wasser. Das ist auch der Grund, warum der Wasseranteil des Körpers einen beträchtlichen Einfluss auf das Gesamtgewicht hat. Ein kleines Prozent mehr oder weniger kann da ein halbes Kilogramm ausmachen.

Diesen Effekt der Wassereinlagerung beobachten wir auch beim Krafttraining. Der für die Muskelarbeit letztlich nötige Energieträger ATP kann auf zwei Arten gewonnen werden, und eine davon ist durch den Abbau von Kohlenhydraten aus dem Glykogenspeicher. Als Glykogenspeicher bezeichnet man die in Form von Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate, und Glykogen wird in den Zellen - überwiegend in der Muskulatur - mit Hilfe von Wasser gespeichert. Reduziert man die Konsumation von Kohlenhydraten, verliert man auch das Wasser, welches am Glykogen hängt. Dieses Phänomen ist als „Verlust von Wassergewicht” bekannt. Doch dabei verliert man noch kein Fett. Vielmehr ist es eher so, dass das Glykogen und zugehörige Wasser aus den Muskeln gepresst wird. Im weiblichen Körper ist es allerdings so, dass wir pro 1 Gram Glykogen, 4 Gram Wasser im Bindegewebe speichern.

Nun zurück zum Training: Mit dem Krafttraining verletzten wir den Muskel. Durch ein sogenanntes Mikrotrauma bringen wir den Muskel dazu, sich durch das harte Training mit einer Anpassung für zukünftige Einheiten zu wappnen. Auf Dauer ist genau diese Anpassung – also die Reaktion auf die Verletzung – der Muskelaufbau, den wir uns wünschen. Kurzfristig lagern wir allerdings durch diese Verletzung Wasser im umliegenden Gewebe ein. Durch ein quasi wassergefülltes Bein kann somit schnell der Eindruck eines “dickeren Beins” entstehen.

Dieser Prozess der Wassereinlagerung ist aber temporär. Wassereinlagerungen verschiedener Art verzerren die Gewichtsmessung oftmals stark. Nicht nur die tägliche Ernährung (reduzierte Zunahme von Kohlenhydraten helfen den Glykogenspeicher zu erschöpfen), sondern auch emotionaler Stress und der Hormonhaushalt beeinflussen den Wasserhaushalt enorm. Das ist auch der Grund, warum die Waage ein schlechter Ratgeber ist, um eine Fettabnahme beurteilen zu können. Es ist wichtig zu wissen, dass Gewichtsschwankungen – vor allem bei Frauen – vollkommen normal sind und man sich deswegen auch auf gar keinen Fall stressen sollte. 


Keine Angst vor Muskeln!

Wir wollen Muskeln. Muskeln sind die Brennöfen in unserem Körper. Das bedeutet, Muskeln verbrennen Energie und zwar dauerhaft, sogar im Schlaf! Und das ist keine Zauberei, sondern eigentlich ganz simpel: Muskulatur strafft unseren Körper, verbrennt Kalorien und damit auch Fett, und hilft uns bei Gewichts- und Körperfettreduktion. Das bedeutet, sie meinen es nur gut mit uns, wir müssen keine Angst vor ihnen haben, sondern nur zulassen, dass Muskeln ihre tollen Eigenschaften an uns entfalten können.

Deshalb Augen zu und durch! Gib nicht auf! Wenn der Körper einmal verstanden hat, dass man es ernst meint, und dass das Training fester Bestandteil des Alltags wird, reduziert der Körper das Einlagern des Wassers in der Muskulatur und wir produzieren langfristig eine schlanke, straffere Figur, welche dann nicht mehr in die Hose oder die Lieblingsbluse passt, weil man eine Nummer kleiner benötigt.

Und genau deshalb legen wir euch Krafttraining ans Herz, denn durch unsere Trainingsweise beansprucht ihr euren ganzen Körper und strafft euch von Kopf bis Fuss. Dazu werdet ihr stärker, fitter und leistungsfähiger in jeder Hinsicht. Und straffer, aber natürlich.

Viel Vergnügen beim Training und dem Erreichen eurer Ziele!

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